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Guia completo sobre JEJUM INTERMITENTE

Oi meninas!

Vamos ao nosso artigo mais votado da semana, vamos falar sobre o tema mais falado do momento, jejum intermitente.


De tempos em tempos, mitos são quebrados e paradigmas são alterados. Alguns tópicos são fáceis de serem aceitos por profissionais e pela população, como a efetividade das dietas com redução de carboidratos (low-carb) para perda de peso e melhora da saúde — principalmente em indivíduos com alterações metabólicas, como diabetes tipo 2 e síndrome metabólica.

Entretanto, em relação a outros assuntos, muita gente insiste em acreditar em evidências que simplesmente não existem.

O grande exemplo disso é a relação entre gordura saturada e colesterol com as doenças cardiovasculares; há alguns estudos observacionais que mostram associação entre essas variáveis (veja aqui por que estudos observacionais não são importantes nesse caso), mas já está bem claro na literatura que a relação de causa e efeito simplesmente não existe.

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E muitos outros mitos ainda permeiam a nutrição, e por isso hoje vamos falar de mais um deles: o jejum, mais especificamente o jejum intermitente.

O que é o jejum?

O jejum caracteriza-se como um estado em que o corpo, após ficar determinado tempo sem se alimentar, utiliza mais substratos energéticos próprios do que aqueles provenientes da dieta.

Nesse caso, nosso organismo passa, por exemplo, a utilizar a gordura estocada no tecido adiposo ao invés da gordura ingerida da dieta.

Além disso, o corpo passa a usar como energia a glicose produzida no fígado, e a utilizar de forma mais intensa o glicogênio muscular e hepático, em detrimento dos carboidratos provenientes da alimentação.

Nessa circunstância, ocorre inclusive o direcionamento de aminoácidos — os elementos constituintes das proteínas — para a produção de energia.

Vale ressaltar que a utilização dessas fontes próprias, principalmente gordura e glicose/glicogênio, ocorre pelo fato de a dieta, no momento do jejum, não prover nutrientes para a produção de energia.

Não é comum uma pessoa querer realizar ou permanecer em jejum por decisão própria, até porque nosso corpo nos “força” a nos alimentarmos em intervalos de tempo relativamente curtos e constantes.

Assim, a forma mais comum de se observar uma pessoa em jejum talvez seja quando ela simplesmente não tem o que comer, ou seja, quando o indivíduo não tem condições de obter alimentos.

Nesses casos, teremos pessoas que passam muitos dias, consecutivos ou não, sem se alimentar do mínimo necessário — invariavelmente levando esses indivíduos a utilizarem todas as fontes energéticas endógenas do corpo.

É por isso que pessoas que passam fome ou que passam muito tempo em subnutrição são excessivamente magras. Elas utilizaram todo o tecido adiposo e todo o tecido muscular como fonte de energia para suprir a ausência de alimentos na dieta.

Talvez seja por isso que, ao ouvir a expressão “jejum”, as pessoas já pensam em “passar fome”, “perda de massa muscular”, “fraqueza” etc. Mas isso só ocorre em períodos muito prolongados e crônicos de jejum ou da ausência de alimentos. E não é assim que o jejum intermitente funciona.

O jejum é um estado normal?

jejum no estado normal

Ao longo da nossa evolução, evidentemente tivemos que passar por diversos períodos de jejum para garantirmos a sobrevivência da espécie. Isso aconteceu porque fomos caçadores-coletores durante quase toda nossa existência, o que significava que só podíamos nos alimentar quando havia alimentos disponíveis.

Por esse motivo, certamente vários foram os momentos em que nossa espécie realizou jejum ao longo dos tempos. Isso não necessariamente quer dizer que o jejum é um estado que constantemente deve fazer parte dos hábitos de uma pessoa.

Entretanto, provavelmente significa que somos muito bem adaptados a ele, caso contrário não teríamos sobrevivido aos inúmeros períodos de escassez de comida pelos quais passamos.

Pode ser que o jejum não tenha evoluído para ser um estado de ocorrência comum para o ser humano, mas certamente é um estado normal e natural à nossa existência.

E o jejum intermitente?

Jejum intermitente

O jejum intermitente é um tipo de jejum “programado”. Como o nome sugere, ele não é constante e duradouro, pelo contrário, normalmente acontece em intervalos de tempos pré-estabelecidos. Ou seja, apresenta períodos de jejum intercalados com períodos onde há ingestão alimentar.

Devido a essas características, diversas são as formas de se planejar um jejum intermitente. Ele pode ser praticado todos os dias, dia sim/dia não, a cada 3 dias, 1 vez por semana etc. Pode durar 12 horas, 16 horas, 24 horas etc.

Em relação à frequência, os protocolos mais comuns envolvem o jejum intermitente diário ou a cada 2 dias (dia sim/dia não). No que diz respeito à quantidade de horas de cada jejum, normalmente não se ultrapassa 24 horas seguidas (1 dia completo).

Um exemplo muito comum, na prática, é o jejum intermitente diário de 12 horas. Nele, o indivíduo realiza a última refeição do dia anterior, dorme por aproximadamente 8 horas e, depois, fica mais 4 horas sem se alimentar pelo período da manhã.

Ou seja, equivale a basicamente realizar o jantar à noite e só comer novamente no almoço do dia seguinte, pulando o café da manhã e qualquer outra refeição que o indivíduo realiza antes do almoço. Esse é um protocolo bastante utilizado porque já aproveita as 8 horas de sono e também porque uma boa parcela das pessoas não sente muita fome pela manhã.

Nos estudos que avaliam o efeito do jejum intermitente, os protocolos são variáveis, mas talvez o mais comum seja o jejum alternado em dia sim/dia não. No dia de jejum, ocorre a ingestão de até 25% das necessidades energéticas diárias durante um período de 24h. No dia seguinte, sem jejum, o consumo alimentar é irrestrito.

Perguntas e respostas sobre o Jejum intermitente:

Pergunta 1: Todas as mulheres podem fazer jejum?

Agora que já sei tudo sobre Jejum intermitente, como posso começar?

Não há apenas uma forma de fazer JI: hoje já existem vários protocolos e você também pode montar o seu próprio cronograma de jejum (novamente, conforme orientações de profissionais capacitados e que sabem o que está fazendo).

Mas o meu conselho é deixar o jejum acontecer naturalmente, sem forçar, neste primeiro momento e antes de tentar qualquer protocolo.

Se você ainda tem dúvida de como fazer, abaixo segue um vídeo que ensina o passo a passo sobre JEJUM INTERMITENTE. Este vídeo tem tirado as possíveis dúvidas de muita gente e a maioria das mulheres que começaram e seguiram as dicas que é apresentada no vídeo, estão tendo ótimos resultados!

Dê o play:

tudo sobre jejum intermitente


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Sobre Michele S.

Meu nome é Michele, tenho 33 anos, dois filhos e apaixonada por atividades fisicas. Minha paixão começou a um tempo atras ainda na adolescência, sempre fui apaixonada pelas aulas de educaçao física na escola, tirava notas otimas em todas as matérias, mais a educaçao fisica era a materia que eu era mais apaixonada. Espero ajudar neste blog com minhas dicas, fiquem atentas!
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